Записаться на тренировку

Разминка сидя и лежа

24 декабря 2015

Прогибание спины, сидя по-турецки.

Упираясь предплечьями в голени, наклоняемся вперед. При этом грудью и подбородком тянемся вперед вниз, прогибая максимально вниз спину. Дышим спокойно.Все более расслабляясь, стремимся наклониться как можно ниже.

Потягивание ног.

Исходное положение:лежим на спине, ноги вытянуты. Правую ногу поднимаем вверх и правой рукой обхватываем её пальцы;левой рукой упираемся в правое бедро, распрямляя правую ногу, затем делаем скрутку в левую сторону. Аналогично выполняем это упражнение с другой ногой.

Потягивание спины.

Исходное положение: лежим на животе, полностью расслаблены. Руки согнуты в локтях, ладони по бокам груди лежат на полу; подушечками ног касаемся пола.На выдохе отжимаемся руками от пола, прогибаясь в пояснице вниз и приподнимая только верхнюю часть корпуса. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Вращение стоп.

Исходное положение:сидим со скрещенными ногами, правая перед левой. Правой рукой приподнимаем за лодыжку правую ногу, левую руку кладём поверх пальцев правой ноги.Делаем вращательное движение ступни. Затем меняем положение ног и , соответственно, рук.

Прогибание спины назад.

Исходное положение:сидим,максимально расставив в стороны вытянутые ноги;носки оттянуты на себя.На выдохе наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге на 4 счета. На вдохе возвращаемся обратно, полнстью не распрямляясь. Затем на 4 счёта к левой ноге и на 4 счета к полу между ног.

Отведение ноги в сторону.

Исходное положение:левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.Правой рукой обхватываем изнутри правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом.На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем её за пятку максимально вправо-вверх-назад.При вдохе нога возвращается в исходное положение.

Поднятие ноги вверх.

Исходное положение:левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене. Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги,левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом.На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх,притягивая носок к себе и отжимая носок от себя. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди. На вдохе правая голень опускается.